নিয়মিত হাঁটা ও শরীরচর্চা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, বিষণ্ণতার ঝুঁকি কমায়। জিম ছাড়াই ঘরে-বাইরে কীভাবে শুরু করবেন, সপ্তাহে কতটা লক্ষ্য রাখবেন, সহজ ভাষায়।
কতটা
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) বলছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সীদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কাজ, আর সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম করা উচিত। একটুও না করার চেয়ে অল্প করা ভালো, আর একটু একটু করে বাড়ানোই নিয়ম।
সহজ পরিকল্পনা
- সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (একবারে বা তিনবারে ১০ মিনিট করে)
- সিঁড়ি ব্যবহার
- ঘরে হালকা ব্যায়াম: চেয়ার ধরে বসা-ওঠা, দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ
- সপ্তাহে দুই দিন পেশির ব্যায়াম
- অনেকক্ষণ বসে থাকলে মাঝে উঠে হাঁটা
- পরিবারের কাউকে সঙ্গে নিয়ে হাঁটা, অভ্যাস টিকিয়ে রাখা সহজ হয়
বিশেষ সময়ে
- গর্ভাবস্থা ও প্রসবের পরে: WHO হালকা থেকে মাঝারি শরীরচর্চাকে উপকারী বলে; কোন ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ, চিকিৎসকের কাছে জেনে নিন
- বয়স্ক নারীদের জন্য ভারসাম্যের ব্যায়াম পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়
- ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ