খাবারে লবণ কমানোর সহজ উপায় ও প্রতিদিনের মাত্রা জানুন। অতিরিক্ত লবণ উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
লবণ কেন কমানো প্রয়োজন
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে যে অতিরিক্ত লবণ বা সোডিয়াম খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর। অতিরিক্ত লবণ খেলে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। এর ফলে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
আমরা প্রতিদিন যে লবণ খাই তার প্রায় তিন চতুর্থাংশ আসে কেনা খাবার বা প্যাকেটজাত খাবার থেকে। যেমন পাউরুটি, সকালের নাস্তার সিরিয়াল, মাংসের প্রসেসড খাবার এবং রেডিমেড খাবার। এছাড়া রেস্তোরাঁ ও ফাস্টফুডের খাবারেও লবণ থাকে।
- অতিরিক্ত লবণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
- প্যাকেটজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে।
- রেস্তোরাঁ ও ফাস্টফুডের খাবারেও লবণ লুকিয়ে থাকে।
বয়স অনুযায়ী লবণের দৈনিক মাত্রা
বয়সভেদে লবণের দৈনিক মাত্রা আলাদা হয়। ১ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য নির্দিষ্ট মাত্রা মেনে চলা জরুরি।
ছোট শিশুদের কিডনি পুরোপুরি বিকশিত হয় না। তাই ১ বছরের কম বয়সী শিশুদের খাবারে লবণ দেওয়া যাবে না।
- ১১ বছর ও তার বেশি বয়সীদের জন্য দৈনিক সর্বোচ্চ ৬ গ্রাম (এক চা চামচ)।
- ৭ থেকে ১০ বছর বয়সীদের জন্য সর্বোচ্চ ৫ গ্রাম।
- ৪ থেকে ৬ বছর বয়সীদের জন্য সর্বোচ্চ ৩ গ্রাম।
- ১ থেকে ৩ বছর বয়সীদের জন্য সর্বোচ্চ ২ গ্রাম এবং ১ বছরের কম বয়সীদের জন্য ১ গ্রামের কম।
লবণ কমানোর কিছু সহজ উপায়
প্রতিদিনের খাবারে লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনা খুব কঠিন নয়। কিছু সহজ অভ্যাসের মাধ্যমে লবণ খাওয়া কমানো সম্ভব।
- লবণের বদলে ভেষজ, মসলা, গোলমরিচ, রসুন, লঙ্কা বা লেবুর রস দিয়ে খাবারে স্বাদ আনুন।
- খাবারে বাড়তি লবণ যোগ করার আগে খাবারটি টেস্ট করে নিন।
- প্যাকেটের গায়ে সবুজ ও হলুদ রঙের লেবেল দেখে কম লবণের খাবার বেছে নিন।
- সবজি, ডাল বা মাছ ব্রাইনের বদলে পানিতে সংরক্ষিত টিনজাত কিনুন।
- নরমাল স্ন্যাকসের বদলে ফল, সবজি বা লবণ ছাড়া বাদাম খান।
যা করা যাবে না
লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমাতে চাইলে কিছু বিষয়ে সতর্কতা জরুরি।
- সয়াবিন সস, গ্রেভি গ্রানিউল, কেচাপ, মাস্টার্ড, মায়োনেজ ও ব্রাউন সসের মতো লবণযুক্ত সস বেশি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- লবণ কমানোর চেষ্টা করলে খাবার টেবিলে লবণ রাখবেন না।
- গর্ভবতী নারী, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা এবং নিয়মিত ওষুধ সেবনকারী কেউ কোনো বিশেষ পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন।