মাছ ও সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার নিয়ম, উপকারিতা, বিভিন্ন ধরনের মাছের পুষ্টিগুণ এবং গর্ভাবস্থায় বা শিশুদের জন্য প্রয়োজনীয় সতর্কতা জানুন।
মাছ খাওয়ার উপকারিতা
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে যে একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাতালিকায় প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই পরিবেশন মাছ থাকা উচিত, যার মধ্যে অন্তত এক পরিবেশন তৈলাক্ত মাছ হওয়া দরকার। মাছ ও সামুদ্রিক মাছে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ।
স্যামন ও সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছে আছে লম্বা শিকলের ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা আমাদের হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া ছোট কাঁটাসহ কিছু সার্ডিন ও পিলচার্ড হাড় শক্ত রাখতে সাহায্য করে কারণ এগুলোতে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে।
- সপ্তাহে অন্তত এক পরিবেশন তৈলাক্ত মাছ খাওয়া উচিত।
- সাদা মাছে চর্বির পরিমাণ কম থাকে।
- শেলফিশে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, আয়োডিন ও কপার পাওয়া যায়।
- মাছ সেদ্ধ, বেক বা গ্রিল করা ভাজা মাছের চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর।
কোন মাছ কতটুকু খাওয়া নিরাপদ
সব মাছের ক্ষেত্রে খাওয়ার পরিমাণ এক নয়। কিছু মাছ ও সামুদ্রিক মাছে পারদ বা ক্ষতিকর উপাদান থাকতে পারে। তাই গর্ভবতী নারী, সন্তান নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন এমন নারী এবং মেয়ে শিশুদের ক্ষেত্রে তৈলাক্ত মাছ সপ্তাহে দুই পরিবেশনের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
হাঙর, সোর্ডফিশ এবং মার্লিন মাছ গর্ভবতী নারী ও ১৬ বছরের কম বয়সীদের খাওয়া উচিত নয়। কারণ এতে অতিরিক্ত পারদ থাকে যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। গর্ভাবস্থায় টুনা মাছ খাওয়ার ক্ষেত্রেও নির্দিষ্ট মাত্রা মেনে চলা উচিত।
- মেয়ে ও নারীরা সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুই পরিবেশন তৈলাক্ত মাছ খেতে পারেন।
- গর্ভবতী নারীরা হাঙর, সোর্ডফিশ এবং মার্লিন মাছ খাবেন না।
- টুনার ক্ষেত্রে গর্ভবতীরা সপ্তাহে নির্দিষ্ট পরিমাণের বেশি খাবেন না।
- মাছের যকৃতের তেলে ভিটামিন এ থাকে যা গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকর হতে পারে।
মাছ সংরক্ষণ ও রান্নার সতর্কতা
অপরিচ্ছন্নভাবে রাখা বা রান্না করা মাছ ফুড পয়জনিং বা খাদ্যে বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে। কাঁচা শেলফিশ বা কম সেদ্ধ সামুদ্রিক মাছে ক্ষতিকর ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে।
বাড়িতে মাছ এনে দ্রুত ফ্রিজে বা ঠান্ডায় রাখতে হবে। কাঁচা মাছ প্রস্তুত করার আগে ও পরে ভালোভাবে হাত ধুতে হবে এবং রান্না করা খাবারের সাথে কাঁচা মাছের সংস্পর্শ এড়াতে আলাদা প্লেট ব্যবহার করতে হবে।
- মাছ ও শেলফিশ অবিলম্বে ফ্রিজে বা ডিপ ফ্রিজে রাখুন।
- ঝিঙে বা জীবিত শেলফিশ বায়ুরোধী পাত্রে রাখবেন না।
- যেসব শেলফিশের খোলস ফাটা বা খোলে আঘাত করলে বন্ধ হয় না, সেগুলো ফেলে দিন।
- হিমায়িত মাছ ফ্রিজে সারারাত রেখে গলাতে হবে।