খাবারে তেল ও চর্বির সঠিক ধরণ চিনুন। কোন চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং কোনগুলো ভালো তা জানুন যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) এর তথ্য থেকে।
চর্বি কেন প্রয়োজন এবং এর প্রকারভেদ
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে যে সামান্য পরিমাণ চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যের অপরিহার্য অংশ। এটি শরীরকে শক্তি যোগাতে এবং ভিটামিন এ, ডি ও ই শোষণ করতে সাহায্য করে। তবে সব চর্বি সমান নয়।
খাবারে থাকা প্রধান চর্বিগুলোকে সাধারণত দুইভাগে ভাগ করা যায়—স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অস্যাচুরেটেড ফ্যাট। শরীরের ভালোর জন্য অতিরিক্ত চর্বি এড়িয়ে চলা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমানো দরকার।
- চর্বি হলো প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।
- ভিটামিন এ, ডি ও ই শোষণ করতে চর্বি সাহায্য করে।
- প্রতি গ্রাম চর্বিতে প্রচুর শক্তি বা ক্যালোরি থাকে।
- অতিরিক্ত অব্যবহৃত চর্বি শরীরে জমা হয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্ষতিকর দিক
স্যাচুরেটেড ফ্যাট মূলত প্রাণীজ উৎস যেমন মাংস এবং ডেইরি পণ্যে বেশি থাকে। এছাড়া কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে যেমন পাম তেল ও নারকেল তেলেও এটি পাওয়া যায়।
অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই দৈনিক খাবারে এর পরিমাণ সীমিত রাখা উচিত।
- মেদবহুল মাংস, সসেজ এবং পাইয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
- মাখন, ঘি, লাড় এবং চিজ বা পনিরে এই ফ্যাট বেশি থাকে।
- বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি ও চকোলেটেও এটি পাওয়া যায়।
- নারকেল তেল এবং পাম তেল এর উৎস।
ভালো চর্বি বা অস্যাচুরেটেড ফ্যাট
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উপকারী। এগুলো মূলত উদ্ভিদ ও মাছের তেলে পাওয়া যায়।
এই ফ্যাট দুই ধরনের হতে পারে—মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড। এগুলো রক্তে ভালো কোলেস্টেরল ঠিক রেখে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
- জলপাই তেল, রেপসিড তেল ও অ্যাভোকাডোতে ভালো ফ্যাট আছে।
- কাঠবাদাম, পেস্তা ও কাজুবাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মেলে।
- সামুদ্রিক বা তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়।
- সপ্তাহে অন্তত দুই বেলা মাছ খাওয়ার অভ্যাস করুন, যার এক অংশ হবে তৈলাক্ত মাছ।
প্যাকেটের লেবেল দেখে খাবার কেনা
খাবারের পুষ্টির লেবেল দেখে সহজেই মোট ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো সম্ভব। কোনো খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ বেশি বা কম তা লেবেলে পরিষ্কার লেখা থাকে।
'লো ফ্যাট' বা কম চর্বিযুক্ত লেখা থাকলেও খাবারটি সবসময় ক্যালোরিতে কম হয় না। কখনো কখনো চর্বি বাদ দিয়ে সেখানে চিনি যুক্ত করা হয়। তাই সঠিক তথ্য জানতে লেবেল ভালোভাবে পড়ে নিন।
- প্রতি ১০০ গ্রামে ১৭.৫ গ্রামের বেশি ফ্যাট থাকলে তা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত।
- প্রতি ১০০ গ্রামে ৩ গ্রাম বা তার কম ফ্যাট থাকলে তা কম ফ্যাটযুক্ত।
- হালকা বা রিডিউসড ফ্যাট লেবেলের পণ্যে অন্তত ৩০% কম ফ্যাট থাকে।
- প্যাকেটের গায়ে পুষ্টির মাত্রা দেখে তবেই কিনুন।