ঘুম আসতে দেরি হয় বা বারবার ভেঙে যায়? ছোট কিছু অভ্যাস বদলালে ধীরে ধীরে ভালো ঘুম হতে পারে। নিয়মিত সময়ে ঘুমানো ও ঘুমের আগে মোবাইল সরিয়ে রাখার মতো উপায় জানুন।
ঘুমের অভ্যাস কেন জরুরি
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে, অনেকেরই কোনো না কোনো সময় ঘুমের সমস্যা হয়। ঘুম আসতে দেরি হওয়া বা ঘুম ভেঙে যাওয়া খুব সাধারণ। রোজকার অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আনলেই অনেক সময় বড় পার্থক্য হয়।
কিশোর-কিশোরী বা বড়, সবাই এই পরামর্শগুলো মেনে চলতে পারে। পরিবারের সবাই মিলে নিয়ম মানলে সন্তানের জন্যও সহজ হয়।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান ও উঠুন, এতে শরীর বুঝতে পারে কখন ঘুমের সময়।
- ছুটির দিনেও যতটা পারেন একই নিয়ম রাখুন।
- নিয়মিত হাঁটাচলা ও ব্যায়াম শরীর ও মন ভালো রাখে, ঘুমেও সাহায্য করে।
ঘুমের আগে মন শান্ত করুন
ঘুমের আগে শান্ত একটি অভ্যাস শরীরকে ঘুমের জন্য তৈরি করে। পর্দার নীল আলো ঘুম আসা কঠিন করে। দুশ্চিন্তা ও মানসিক চাপও ঘুমে বাধা দেয়।
- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, ট্যাব ও কম্পিউটার সরিয়ে রাখুন।
- পছন্দের কিছু পড়ুন, ধ্যান বা শ্বাসের ব্যায়াম করুন, শান্ত গান শুনুন।
- দুশ্চিন্তা হলে বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে কথা বলুন বা খাতায় লিখে রাখুন।
- পরদিনের কাজের তালিকা ঘুমের আগে লিখে ফেললে মন হালকা হয়।
খাবার, পানীয় ও শোবার ঘর
খাবার, পানীয় ও নিকোটিন ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে। শান্ত, অন্ধকার ও ঠান্ডা ঘরে ঘুমানো সহজ হতে পারে।
- ঘুমের ঠিক আগে ভারী খাবার খাবেন না।
- চা, কফি ও কিছু কোমল পানীয়ে ক্যাফেইন থাকে; এর বদলে গরম দুধ খেতে পারেন।
- ধূমপান ও নিকোটিন ঘুম নষ্ট করে, ঘুমের অন্তত ১-২ ঘণ্টা আগে এড়িয়ে চলুন।
- মোবাইল নীরব করে উল্টে রাখুন, পর্দা টেনে ঘর অন্ধকার রাখুন।
- নিরাপদ হলে জানালা খুলে বা পাখা চালিয়ে ঘর ঠান্ডা রাখুন।
ঘুম না এলে কী করবেন
শুয়ে থেকে ঘুম না এলে জোর করবেন না। আরাম করে শুয়ে থাকলে অনেক সময় নিজে থেকেই ঘুম আসে।
প্রায় ২০ মিনিট পরও জেগে থাকলে উঠে আরামদায়ক কোথাও বসুন। হালকা যোগব্যায়াম, বই পড়া বা শান্ত গান শোনার মতো কিছু করুন। ঘুম পেলে আবার বিছানায় যান।
- ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম করলে কারও ঘুমে সমস্যা হয়; তাহলে দিনের আগের দিকে ব্যায়াম করুন।
- অল্প পরিশ্রম দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ান।
- ঘুমের জন্য কোনো ওষুধের কথা ভাবলে, কোনটা উপযুক্ত, ফার্মাসিস্ট বা চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন।
- শিশু, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মা এবং নিয়মিত ওষুধ খান এমন মানুষ আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।