কিশোর-কিশোরী ও পরিবারের সুষম খাবার এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার সহজ নিয়ম ও নানা পুষ্টিকর খাবারের তালিকা জানুন এই লেখায়।
সুষম খাবার ও খাদ্যগোষ্ঠী
যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (NHS) বলছে, ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং সুস্থ ও প্রাণবন্ত বোধ করতে সুষম খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। এর অর্থ হলো সঠিক অনুপাতে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া এবং সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সঠিক পরিমাণে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করা। দুই বছরের বেশি বয়সী শিশুদের পরিবারের অন্য সদস্যদের মতো একই খাবার খাওয়া উচিত।
খাবারের থালায় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পেতে পাঁচটি প্রধান খাদ্যগোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের অন্তত ৫ পরিবেশন ফল ও শাকসবজি খান।
- আলু, রুটি, ভাত বা পাস্তার মতো বেশি আঁশযুক্ত শর্করা জাতীয় খাবার দিয়ে খাবার শুরু করুন।
- কিছু দুগ্ধজাত খাবার বা সয়া পানীয়ের মতো বিকল্প রাখুন।
- কিছু মটরশুটি, ডাল, মাছ, ডিম, মাংস এবং অন্যান্য আমিষ জাতীয় খাবার খান।
ফল, শাকসবজি ও শর্করা জাতীয় খাবার
ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ ও আঁশের একটি ভালো উৎস। এটি আপনার প্রতিদিনের খাবারের ঠিক এক তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত। এগুলো তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা জুস হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
শর্করা জাতীয় খাবারও আপনার খাওয়ার প্রায় এক তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত। লাল চালের ভাত, আটার পাস্তা এবং লাল আটার রুটির মতো পুরো শস্যের বা হোলমেক্যাল খাবার বেছে নিন। খোসাসহ আলু আঁশ ও ভিটামিনের একটি দারুণ উৎস।
- প্রতিদিন অন্তত ৫ পরিবেশন ফল ও সবজি খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- এক পরিবেশন হতে পারে ৮০ গ্রাম তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল কিংবা সবজি।
- ৩০ গ্রাম শুকনো ফল খাবার সময়ে রাখুন।
- উৎস হিসেবে খোসাসহ সেদ্ধ বা বেক করা আলু খেতে পারেন।
আমিষ, দুধ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান
দুধ ও পনির বা দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার আমিষের ভালো উৎস। এতে ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। সম্ভব হলে কম চর্বি ও কম চিনিযুক্ত পণ্য বেছে নিন।
মাংস, ডিম এবং মাছ শরীরের গঠন ও মেরামত করার জন্য অত্যন্ত জরুরি। চর্বি কমাতে চামড় ছাড়া হাঁস-মুরগির মাংস বা চর্বিহীন মাংস বেছে নিন। প্রক্রিয়াজাত মাংস কম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- সয়া পানীয়ের মতো বিকল্প কেনার সময় ভিটামিন ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মিষ্টি ছাড়া সংস্করণ বেছে নিন।
- সপ্তাহে অন্তত দুই পরিবেশন মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যার মধ্যে এক পরিবেশন চর্বিযুক্ত মাছ হতে পারে।
- ডাল এবং মটরশুটি প্রাকৃতিকভাবে খুব কম চর্বিযুক্ত এবং আঁশ ও আমিষে ভরপুর।
- অসম্পৃক্ত তেল ও স্প্রেড অল্প পরিমাণে বেছে নিন।
চর্বি, চিনি ও লবণ কমানো
খুব বেশি চর্বি, চিনি এবং লবণ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। অতিরিক্ত চর্বি রক্তে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় স্থূলতা এবং দাঁতের ক্ষয় বাড়ায়। অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়িয়ে হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি তৈরি করে।
- চর্বি, লবণ ও চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় কম এবং অল্প পরিমাণে খান।
- খাদ্যতালিকায় অস্বাস্থ্যকর চর্বির বদলে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত তেল বা স্প্রেড রাখুন।
- বিশেষ কোনো খাদ্যাভ্যাস বা শারীরিক সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।